Personal Trainer Hamburg News vom 24.07.2017

Wie bekomme ich eine ausreichende Rumpfstabilität im Liegestütz hin?

Dabei besteht das Defizit in der Regel nicht aus der reinen Kraftleistung im Schultergürtel, die ist häufig vorhanden. Vielmehr besteht die Problematik darin, den Kraftimpuls vom Schultergürtel auf die rumpfstabilisierende Muskulatur zu übertragen.

Das kann wie folgt aussehen:

Der Trainierende drückt zuerst den Schultergürtel vom Boden ab, während der Rumpf noch durchhängt. Die verantwortlichen Muskelketten sind nicht in der Lage den Rumpf in der Längsachse zu stabilisieren.

Aus meiner Sicht führen folgende Möglichkeiten zum Erfolg:

a.) erhöhter Liegestütz
Sie stützen sich auf einer erhöhten Bank ab und verringern von Training zu Training immer weiter die Höhe. 2-3 Sätze a 15-20 Wiederholungen

b.) assistierender Liegestütz
Sie unterstützen Ihren Rumpf mit einem Gymnastikband, welches unterstützend einwirkt. Wichtig ist, das das Band in der Ausgangsposition deutlich auf Spannung steht.
2-3 Sätze a 15-20 Wiederholungen

c.) Exzentrischer Liegestütz (negativer Liegestütz)
Sie fangen in der Endposition an und senken langsam und kontrolliert den Körper. Nur diese Bewegungsausführung von oben nach unten ausführen. 2-3 Sätze a 15-20 Wiederholungen

d.) Liegestütz aus der Streckschlingenposition
Aus der Standposition gehen Sie mit gestreckten Beinen bis in die Liegestütz Endpostion und von da wieder in die Standposition. 2-3 Sätze a 15-20 Wiederholungen

Wichtig ist bei allen Varianten möglichst den Bauchnabel einziehen umso die tiefe Bauchmuskulatur zusätzlich zu stimulieren.

Wenn Sie Fragen haben, freue ich mich auf zahlreiche Nachrichten.

Viel Spass dabei

Ihr Personal Trainer in Hamburg
Henrik Schünemann